IFN - Instituto Ferrero de Neurología y Sueño

Pautas de higiene del Sueño para adultos.

El dormitorio ideal

Diseñe su ambiente ideal para dormir a fin de establecer las condiciones que necesita para lograrlo:

  • Fresco,
  • calmo,
  • oscuro,
  • Cómodo,
  • Libre de ruidos y de interrupciones.

Converse con su compañero de cama, para que ambos compartan estos criterios para un buen sueño.
Si su compañero ronca, Ud tendrá dificultades para dormir, lo mismo si demora con la luz encendida o tipeando una PC, etc.

Su cuarto debe reflejar el valor que Ud da a su sueño. Si le es posible:

  • Píntelo de colores suaves.
  • Téngalo en orden
  • Vea el modo de que la temperatura ronde los 22 a 24 grados.
  • Cuide los olores.
  • Considere humidificadores según el clima donde viva

Recuerde : no es su oficina, es su dormitorio…

Duerma sobre un colchón, ropa de cama y una almohada confortable Asegúrese de que su colchón sea confortable. El colchón que viene utilizando desde hace años pudo haber excedido su vida útil (alrededor de 9 a 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad).

Disponga de almohadas confortables y haga que se cuarto sea atractivo y que invite a descansar, pero que también esté libre de alergénicos ( sustancias que desencadenan reacciones alérgicas) que puedan afectarlo y de aquellos objetos que le puedan ocasionar una caída o resbalón si tiene que levantarse durante la noche. Esto último en especial a personas mayores.

Es conveniente quitar del lugar de descanso el material de trabajo, la computadora y el televisor.

Utilice su cama sólo para dormir y mantener relaciones sexuales, para así reforzar la asociación entre la cama y el dormir. Si asocia una actividad particular o algo con ansiedad antes de dormir, descártelo de su rutina del sueño.

Por ejemplo, si mirar un despertador lo pone ansioso pensando en cuánto tiempo le resta para despertarse, quite el reloj de su vista.

No se involucre en actividades que le causen ansiedad y le impidan dormir.

La luz de lectura de un libro, puesta desde atrás, en mucho menos estimuladora para el cerebro que la pantalla de la PC que llega desde el frente.

Establezca rutinas

Una misma hora para levantarse en las mañanas refuerza la función el reloj biológico o ritmo circadiano y puede ayudar con el inicio del sueño a la noche. Este es el motivo por el cuál es importante mantener un horario habitual para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, cuando existe la tentación de permanecer en la cama.

Establezca una rutina regular, relajante a la hora de acostarse como sumergirse en una bañera o ducha caliente y luego leer un libro o escuchar música tranquilizadora.

Una rutina relajante, justo antes de acostarse, llevada a cabo sin luces fuertes, ayuda a separar su horario del sueño de las actividades que le causan excitación, estrés o ansiedad, las cuales le traerían dificultades para quedarse dormido, mantener un sueño profundo o permanecer despierto.

Evite las actividades estimulantes antes de acostarse como trabajar, realizar trámites bancarios on –line, participar en juegos competitivos o resolver conflictos familiares.

Algunos estudios sugieren que sumergirse en agua caliente (como una bañadera o ducha) antes de irse a la cama puede facilitar la transición a un sueño más profundo, pero esto debería hacerse lo suficientemente temprano como para que no esté transpirado o acalorado en exceso.

Si no puede evitar la tensión y el estrés, sería útil aprender técnicas de relajación con un profesional entrenado para tal fin.

Finalmente, evite la exposición a la luz fuerte antes de acostarse porque éstas le indican a las neuronas que ayudan a controlar el ciclo sueño – vigilia que es la hora de despertarse, no de dormir.



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